Durante a pandemia, a alimentação deve ser “o mais simples possível”

A nutricionista Virgínia Marques deixa algumas dicas e conselhos para manter um equilíbrio na alimentação na adaptação a uma nova rotina. Fazer exercício físico e beber muita água entram, como sempre, na fórmula.

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Mais Guimarães (MG): Numa altura em que estamos em casa mais tempo que o habitual, os nossos hábitos ficarão mais desequilibrados?

Virgínia Marques (VM): Sim e não. Tudo vai depender da forma como estamos a lidar com esta situação. Claro que existem alguns cuidados a ter. É interessante ter cuidado especial com a qualidade do que comemos. Quando saímos da nossa rotina, é difícil entrar numa outra. Então, há sempre um período de adaptação. Por isso, é importante ter em atenção a qualidade do que comemos.

MG: De que forma?

VM: Podemos dar uma vista de olhos à roda dos alimentos e tentar perceber se estamos a consumir um bocadinho do cada grupo. E devemos ter uma alimentação o mais simples possível, sem aquelas bolachinhas ou biscoitinhos. Há rotinas importantes de se manter: beber muita água, comer muitos vegetais. E há um outro aspeto: estando com mais tempo, estamos mais suscetíveis às publicidades alimentares. Vemos mais televisão, estamos mais tempo nas redes sociais… pode ser um problema porque, como sabemos, a indústria alimentar está sempre a tentar interferir nas nossas escolhas. E é por isso que devemos estar mais atentos à publicidade alimentar, tanto enquanto adultos como no que diz respeito aos mais novos.

MG: E também deixamos alguns hábitos, como comer fora…

VM: Não há restaurantes, não há comidas fora. Muitas pessoas estavam a perder o hábito de cozinhar e este é um aspeto muito benéfico desta altura: está-nos a obrigar a cozinhar e isso é muito importante.

MG: Para cozinhar em casa e de forma saudável, o que devemos apontar na nossa lista de compras?

VM: Antes de chegar a uma lista de compras, é preciso fazer uma ementa. É extremamente importante organizar a semana e minimiza as nossas idas ao supermercado. Assim, conseguimos olhar para a despensa e frigorifico e ver, realmente, o que é que precisamos. Tem também outra vantagem: minimizar as refeições que vão surgir por fome emocional. Se tivermos definido o que vamos comer em determinado dia e se tivermos determinado desejo, estipulando uma refeição para o jantar, por exemplo, minimiza a probabilidade de extrapolar para outras coisas menos interessantes nutricionalmente falando. Na lista de compras, temos de incluir todos os grupos de alimentos: hidratos de carbono saudáveis, proteína, vegetais, frutas, gorduras de boa qualidade, como os frutos secos ou o azeite. Temos também de incluir, eventualmente, alguns laticínios. E organizar a lista das compras por setor alimentar também é uma estratégia, porque minimiza o tempo no supermercado e otimiza o nosso próprio tempo. Devemos escolher alimentos que estejam embalados e não expostos, principalmente neste contexto da pandemia. E estar atento ao prazo de validade, porque quanto mais longo, melhor para esta altura.

MG: Por outro lado, nesta altura em que estamos mais parados, podem surgir alguns distúrbios a nível digestivo. Como contornar esses desconfortos?

VM: O nosso intestino começa a querer tornar-se mais preguiçoso, o que é perfeitamente compreensível. Porque o intestino gosta imenso de duas coisas: água e exercício físico. E se não estipularmos rotinas, essas duas coisas ficam aquém do que seria necessário. O exercício ficará de lado no caso de muitas pessoas que não estejam com muita paciência, o que eu desaconselho. Têm mesmo de fazer de fazer exercício físico. A água é sempre uma luta e há estratégias a adotar, como ter a garrafa visível, ter um lembrete. E muita gente fazia isso, mas, numa nova rotina, deixa-se esse hábito um pouco de lado. Uma das formas de fazer com que o nosso intestino volte a funcionar como sempre é beber água e exercitar. Há mais estratégias, como o consumo de fibras e vegetais. O consumo de tostas, bolos e outros excessos, que fazem parte, podem causar enfartamentos, azia ou produção excessiva de gases.

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MG: Falou da questão das refeições emocionais e dos excessos que devemos controlar. Mas como o fazemos numa altura de ansiedade e incerteza?

VM: É importante termos consciências dos nossos atos, porque só assim os vamos alterar. A maioria dos problemas de excesso de peso e obesidade está relacionada com questões emocionais. Alimentamos as nossas emoções em vez de alimentar o nosso organismo. Quando estamos numa situação má, queremos sair da mesma; para isso, vamos buscar algumas fontes de prazer, de preferência imediata. Então, quando nos sentimos ansiosos e receosos, a maneira mais fácil de ter prazer mais fácil é através da comida. Mas temos de analisar: depois de comer, sentimo-nos bem, estamos bem ou estamos frustrados, enjoados ou com peso na consciência? A sensação de bem-estar que procuramos com a comida, vamos ter depois de comer? Há outras formas de prazer imediato e as pessoas esquecem-se. Por que não ler um livro, ver uma série, brincar com os filhos, tomar um banho quente relaxante? Outra questão está relacionada com ter consciência do que comemos quando realizamos certas atividades. Se pegarmos num pacote de bolachas e formos para a frente da televisão, podemos não ter perceção do que comemos. Temos de perceber, portanto, se estamos a alimentar as emoções ou organismo. Temos de olhar para o que comemos com sentido crítico, porque temos noção da quantidade que estamos a ingerir. Depois, devemos ter atenção à quantidade de fibra que consumimos.

MG: E como podemos aplicar essas dicas aos hábitos alimentares crianças?

VM: As crianças têm de deixar de ser agentes passivos e passar a ser agentes ativos. Não podemos dizer a uma criança que ela tem de comer sopa. É muito mais interessante pegar nessa criança e fazê-la ajudar a confecionar a sopa: a descascar ou a lavar os alimentos, por exemplo. Porque se participar na confeção da sopa, vai sentir o peso da responsabilidade e aceitar melhor a refeições. As crianças também gostam de tomar decisões. Por isso, é muito interessante perguntar à criança se quer maçã ou pera, em vez de perguntar o que quer para sobremesa. Depois, outro aspeto é a publicidade alimentar, mais uma vez. Elas entendem muito bem as coisas que os adultos acham que elas não entendem. Se explicarmos que certo produto pode desenvolver certas doenças ou cáries, por exemplo, elas percebem. E também não é correto olhar para os alimentos como castigo ou gratificação. Porque há pais que dizem: “Se te portares mal, comes sopa. Se te portares bem, comes um bolo”. Aí, a criança desenvolve um sentimento negativo para o resto da vida em relação à sopa, por exemplo. O mesmo para os doces, porque vai achar que a recompensa vem em forma de chocolates ou bolos. E isto tem repercussões ao longo da vida. Por isso é que muita gente, quando tem um dia mau, pensa que merece comer determinada coisa, e isto está associado às nossas primeiras memórias.

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