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Um plano de treino para mantermos a forma ao longo do isolamento social

©João Bastos/ Mais Guimarães

Este texto foi publicado na primeira revista de 2020. Nessa altura, deixamos conselhos para “limpar” excessos das épocas festivais de final de ano. Agora, relembramos este artigo porque, em isolamento social, também é possível manter a forma. E os benefícios do exercício físico podem ser obtidos apenas através de uma prática regular. Quem o diz é Rui Rompante, professor e instrutor de ginásio. “Treinar duas a três vezes por semana durante todo o ano deveria ser um objetivo para todos”, aponta.

E como começar a treinar?

Rui Rompante delineou um exemplo genérico de um plano de treino para perda de massa gorda. O exemplo tem como objetivo combater o sedentarismo, a falta de mobilidade, a perda de força e a capacidade cardiovascular. Neste plano, os exercícios “são de fácil execução e só é necessário peso corporal”, assegura. O treino deverá ter “um planeamento e adaptado à condição física”, sublinha Rui Rompante. Este é um plano geral, não específico.

Aquecimento

Mobilização Geral, movimentos lentos, controlados, fluidos, sem parar, e sem qualquer tipo de dor. Incidir sobre as articulações/músculos para trabalhar em cadeia.

  • Posição Inicial (para ambos)

Treino de força

Trabalho em circuito, no qual se realiza o máximo de repetições possíveis em cada um dos exercícios. O objetivo é dar um estímulo aos grandes grupos musculares.

  • Agachamentos (agachamento com salto para opção difícil)

Diferentes níveis

Iniciado: faz o máximo de repetições que conseguir em 30 segundos, descansa 30 segundos e passa para o exercício seguinte e assim sucessivamente.

Intermédio: faz o máximo de repetições que conseguir em 1 minuto, descansa 30 segundos e passa para o exercício seguinte e assim sucessivamente.

Avançado: faz o máximo de repetições que conseguir em 1 minuto e, sem repouso, passa para o exercício seguinte e assim sucessivamente.

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