Estratégias para gerir a ansiedade em tempos de pandemia

Atualmente vivenciamos o impacto da pandemia mundial da Covid-19. Pode afirmar-se que a adaptação à nova realidade, na presença do vírus, causou sofrimento a toda a sociedade, especialmente nas áreas da saúde e da economia. As alterações na sociedade são inúmeras e nem todas as pessoas têm conseguido lidar de forma adaptativa e funcional com tais mudanças. O isolamento social, embora fosse e continue a ser uma estratégia fundamental para evitar a propagação da Covid-19, trouxe consigo um aumento significativo de várias patologias do foro mental, nomeadamente da ansiedade. Também o medo, a angústia e a preocupação relacionados com uma possível infeção, agravou os sintomas de ansiedade, e consequentemente, provocou alterações na saúde mental das pessoas.

Apesar da influência do vírus da Covid-19 sobre a ansiedade, não é de agora a sua presença na vida das pessoas. A pandemia instalou-se, com base num vírus completamente desconhecido, que de forma repentina invadiu todo o território mundial, ao contrário da ansiedade que é bastante comum e notada por toda a população desde sempre. Todos nós, em algum momento, experienciamos ansiedade. Porém, quando esta se torna excessiva, tende a dificultar o bom funcionamento da pessoa. Segundo dados relativos a 2015, publicados pela Organização Mundial de Saúde em 2017, estimou-se que 3,6% da população mundial, o equivalente a 264 milhões de pessoas sofriam de ansiedade. Este total reflete um aumento de 14,9%, comparativamente com o ano de 2005. As taxas de prevalência não variam substancialmente entre as faixas etárias, pese embora exista uma tendência observável de uma prevalência mais baixa entre os grupos de idade mais avançada. Portugal é o quinto país da União Europeia com maior prevalência de problemas de saúde mental. De acordo com o relatório Health at a Glance 2018, divulgado pela Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico (OCDE), 18,4% da população portuguesa sofre de doença mental, onde se inclui a ansiedade, a depressão ou problemas com o consumo de álcool e drogas. E Portugal também é um dos países da OCDE que mais consome ansiolíticos e antidepressivos. As perturbações mentais e do comportamento representam 11,8% da carga global das doenças em Portugal, mais do que as doenças oncológicas (10,4%) e apenas ultrapassadas pelas doenças cérebro-cardiovasculares (13,7%).

Tendo em conta os dados referidos torna-se importante refletir e debruçar-nos sobre o tema da ansiedade. Podemos definir a ansiedade como uma emoção desagradável, caracterizada por uma sensação de preocupação, nervosismo ou receio do que poderá acontecer. Esta emoção manifesta-se através de sintomas físicos, nomeadamente: respiração ofegante, sensação de falta de ar, dores no peito, tremor, tensão muscular, irritabilidade, dores de cabeça, boca seca, náuseas ou vómitos, diarreia, insónia, entre outros; e sintomas psicológicos, como por exemplo: nervosismo, preocupação excessiva, dificuldade de concentração, medo constante, sensação de perda de controlo, medo de que algo mau pode acontecer.

No entanto, a ansiedade não é apenas um mal-estar, uma emoção desagradável, é também uma emoção indispensável e tem a importante função de nos proteger. Faz parte do estado emocional e fisiológico do ser humano, responsável por nos manter alerta, através do organismo, para eventuais perigos iminentes e permite-nos uma adaptação às respostas ambientais.

A ansiedade torna-se um problema, quando sai do caráter normativo e passa a interferir negativamente com a capacidade de desenvolver as atividades diárias, causando sofrimento físico e/ou psicológico significativo. 

Afeta todas as faixas etárias como referido (desde crianças a pessoas de idade mais avançada) e está diretamente relacionada com fatores genéticos e fatores ambientais. A ansiedade surge, com frequência, associada a outras perturbações, como é o caso da depressão. Os sintomas de ansiedade podem apresentar-se de formas diversificadas: preocupação persistente sobre vários domínios do dia a dia, ataques de pânico inesperados e medo de vir a experienciar novos ataques de pânico, medo em situações sociais que envolvem possibilidade de ser avaliado, dificuldade em falar em situações sociais onde é expectável que fale (por exemplo, na escola), evitamento ou fuga de situações específicas, ansiedade de separação das figuras de vinculação (por exemplos os pais), no caso das crianças.   

Perante os factos, torna-se necessária a adoção de estratégias, no sentido de ajudar a lidar com a ansiedade sobretudo em fase pandémica. Como tal, apontam-se algumas estratégias que poderão auxiliar na redução destes sintomas.

  • Crie e estabeleça uma rotina. Organize o seu tempo para o prioritário e necessário de modo a ter mais tempo para si e para cuidar de si.
  • Foque a sua atenção no aqui e no agora. Concentre-se nas atividades que está a desempenhar no momento, como por exemplo cozinhar, fazer exercício físico, ouvir música, ver um filme.
  • Identifique pensamentos que o estão a perturbar e analise qual o nível de probabilidade de esses pensamentos acontecerem de facto. Procure cenários alternativos e pensamentos mais positivos e realistas para combater os pensamentos perturbadores.
  • Invista os seus esforços no que pode controlar. Analise quais as atitudes que dependem de si, por exemplo: lavar frequentemente as mãos, manter o distanciamento físico, fazer atividades que gosta.
  • Mantenha-se informado e atualizado, mas use apenas fontes oficiais de informação, como a Direção Geral de Saúde, a Organização Mundial de Saúde e atenda apenas informação necessária para se manter informado. Não ocupe demasiado tempo do seu dia a consultar fontes de informação. Pode também procurar consultar uma notícia positiva antes da informação negativa.
  • Fale com pessoas significativas. Falar com alguém em quem confiamos, sobre o que estamos a sentir é das estratégias mais eficazes para diminuir a ansiedade.
  • Confie nas suas capacidades para enfrentar situações difíceis. Certamente já passou por momentos negativos na sua vida, procure perceber que estratégias o ajudaram a ultrapassar essas situações anteriores. Use essas estratégias e adapte-as para a situação atual.
  • Faça o que mais gosta e o que mais lhe dá prazer fazer. Crie uma lista com essas atividades. Procure implementar as atividades da sua lista, diariamente no seu dia a dia.
  • À noite faça uma avaliação do seu dia e planeie o dia seguinte. Repare nas coisas boas que experienciou e procure reproduzi-las no dia seguinte.
  • Tenha um ou vários momentos diários de relaxamento. Procure um espaço da sua casa onde possa relaxar confortavelmente e ouça música de olhos fechados, pinte, desenhe, utilize técnicas de relaxamento.
  • Evitar ou diminuir o consumo de alimentos ou bebidas estimulantes (café, bebidas açucaradas, álcool).
  • Pratique exercício físico.
  • Projete-se no futuro de forma positiva. Pense que a pandemia não vai durar para sempre. Pense na capacidade que demonstrou em se adaptar, na criatividade em manter rotinas, nas competências que desenvolveu. Encare a situação atual como uma oportunidade de crescimento individual e familiar.

Estas são apenas algumas estratégias que poderá utilizar, mas convém realçar a individualidade de cada um de nós. Identifique, compreenda e interiorize o que melhor funciona consigo e que necessita numa dada altura da sua vida. O nosso estado psicológico não é estanque. Varia de acordo com vários fatores (que podem ser pessoais, ambientais, sociais, familiares). Se mesmo assim os seus sentimentos de preocupação e de inquietação forem excessivos e persistentes; se não se sentir capaz, porque está desgastado e exacerbado, de lidar com a ansiedade; se a ansiedade o dominar por longos períodos de tempo; se o impedir de funcionar e fazer a sua rotina diária; se sentir que está a perder o controlo, PEÇA AJUDA. Procure um psicólogo ou ligue para uma das linhas de apoio psicológico disponíveis (por exemplo, SNS 24_808 24 24 24, opção 4).

Emanuela Lopes
Psicóloga Clínica e da Saúde
Leonel Santos
Estagiário de Psicologia, 5º ano
Marlene Rodrigues
Estagiária de Psicologia, 5º ano

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