DORMIR BEM… “DÁ SAÚDE E FAZ CRESCER!”

por Maria Ribeiro

Psicóloga Clínica

O sono é um processo fisiológico com funções que passam pela reconstituição do organismo nomeadamente a reposição da energia gasta durante o dia e, por isso, o nosso bem-estar físico e psicológico está directamente dependente de um sono reparador e de qualidade.

Mas, se por um lado a privação do sono compromete seriamente o funcionamento humano e interfere directamente na qualidade de vida, por outro lado, e ainda que mais de metade da população sofra de problemas de sono, a grande maioria das pessoas não procura soluções adequadas para esta situação.

A privação do sono traduz-se por um aumento do cansaço e sonolência durante o dia, maior irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda de memória de fatos recentes e maior lentidão do raciocínio. Também se associa a problemas de aprendizagem e de memória que afetam o rendimento no trabalho e na escola. Ocorre dificuldades de concentração e de atenção e associa-se, ainda, a importantes consequências como o aumento da mortalidade causadas por doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos, acidentes e absentismo laboral.

A insónia é uma das perturbações do sono mais frequentes no adulto. Os pacientes relatam experiências subjectivas de sono inadequado ou de qualidade limitada.

As queixas podem traduzir-se por:

  • dificuldade em adormecer;
  • acordar durante a noite e não voltar a dormir ou fazê-lo com dificuldade;
  • despertar matinal demasiado cedo;
  • queixas de sono não restaurador ou de má qualidade apesar de existir condições adequadas para dormir.

A insónia transitória não implica habitualmente consequências graves e é até uma situação comum, contudo quando a situação persiste isto configura um risco geral para a saúde que merece atenção. Insónia superior a 4 semanas e com sintomas a ocorrer pelo menos 3 vezes por semana devem ser valorizadas.

Estão descritos como factores de risco para a insónia crónica o aumento da idade, género feminino, presença de outras doenças, escassez de relações sociais, baixo nível socioeconómico, desemprego e trabalho por turnos.

No que se refere às causas, a insónia é encontrada em quadros clínicos médicos, em doentes com presença de comportamentos de abuso de substâncias, contudo, parecem resultar maioritariamente dos distúrbios de humor e ansiedade. Com menor expressão, resultam de distúrbios primários de sono, isto é, sem causa física ou mental conhecida. A insónia secundária prevalece e parece estar a aumentar.

Após despiste das causas fisiológicas, uma avaliação completa do sono é importante. Na correta interpretação da queixa de insónia é fundamental procurar estabelecer relação com outros dados clínicos para chegar à causa do problema e o seu tratamento deve ser direccionado para a sua causa de base.

Um dos piores entraves a um sono bem dormido é a ruptura de hábitos e rotinas do dormir. Questões acerca dos “rituais” bem como outros potenciais factores que podem estar a impedir um descanso reparador e que precisam de ser cuidadosamente revistos e corrigidos.

As orientações sugeridas promovem uma reaprendizagem do saber dormir que vai ajudar a melhorar a sua qualidade de vida

  • A hora de deitar e de levantar deve ser fixa. A qualidade do sono depende de rotinas que assegurem uma boa higiene do sono. Sabe-se que a necessidade fisiológica está directamente relacionada com a idade e não há um número obrigatório de horas de sono para todas as pessoas, mas, na idade adulta, a quantidade de sono varia entre as 6 e 8 horas por noite.
  • O quarto deve ser um lugar tranquilo e confortável e não deve ter televisão. A luz, o ruído e a temperatura devem ser controlados. Pesquisas mostram que a luz do computador, Tablet, telemóvel, suprime a melatonina, hormona produzida pelo nosso organismo e que influencia a regulação do sono.
  • Evitar refeições pesadas e o consumo de estimulantes como café, alguns chás, nicotina e certos alimentos e especiarias.
  • Relaxar antes de dormir como respiração profunda, meditação ou a leitura de um livro.

 

Dormir bem é indispensável para sermos saudáveis. Daí a importância de termos uma boa noite de sono e que adoptemos hábitos para bem dormir.

A combinação do tratamento farmacológico com a intervenção psicológica tem-se demonstrado bastante útil na insónia secundária como complemento do tratamento da doença de base. Se no caso da primeira, os efeitos podem ser imediatos, com a intervenção psicológica os resultados poderão revelar-se duradouros.

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